Actualmente hay muchas opciones si es que queremos sustituir el azúcar. Creo que las empresas se han aprovechado de la necesidad de reducir el consumo de azúcar y a veces nos hacen creer que cualquier cosa que no tenga calorías, es sinónimo de saludable.
Es por esto que quisimos hacer una lista de la mayoría de los endulzantes que hay actualmente en el mercado para que luego puedas tomar una decisión informada y responsable sobre cuál consumir. tratamos de escribir en cada endulzan una opinión basándonos en lo leído. De todas formas, les recomendamos a todos que investiguen por su cuenta
1.- Un primer grupo son los endulzantes artificiales, es decir, que no se encuentran de manera natural en nuestro medio ambiente, sino que han sido manufacturados por el hombre (de esta primera categoría, yo no uso ninguno porque me parece que ninguno me aporta nada en términos de nutrición):
- Sacarina: Fue uno de los primero edulcorantes artificiales y ha sido muy utilizado para endulzar alimentos procesados, pero tiene un retro gusto amargo, sobre todo si se consume en grandes cantidades. Su uso ha ido en disminución desde que aparecieron estudios en los que se le relacionó con algunos tipos de cáncer.
- Aspartame: Se conoce mayoritariamente como Nutrasweet. Es cerca de 200 veces más dulce que el azúcar. No es muy estable a altas temperaturas por lo que no se usa mucho en productos horneados o postres. También existen estudios que lo correlacionan a ciertos tipos de cáncer. Como las empresas saben de la mala reputación de este edulcorante, en ciertos productos aparece con otros nombres como Acesulfame Potásico o Acesulfame K.
- Sucralosa: La marca más conocida con la que se comercializa es Splenda. Es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar blanca. Es resistente a altas temperaturas, por lo que es mejor para cocinar que el Aspartame. Este edulcorante prácticamente no se absorbe en el intestino (sólo se absorbe cerca de un 15%), por lo que me parece una mejor opción frente a los 2 primeros mencionados. Hay algunos estudios que señalan efectos adversos de este producto, pero no hay nada confirmado. La verdad es que prefiero evitarlo y no ser un conejillo de indias.
- Tagatosa: es un tipo de azúcar que se obtiene a partir de productos lácteos, pero que no afecta a quienes son intolerantes a estos alimentos. Es un edulcorante más nuevo y no encontré mucha más información al respecto, por lo que aún no tengo una opinión definida sobre éste.
- Fructosa: la fructosa se da de manera natural sobre todo en frutas, sin embargo, la venden también en una forma más procesada y refinada. Creo que el consumo de fructosa no es muy recomendable ya que en vez de pasar rápidamente como energía a nuestras células, se metaboliza en el hígado, por lo que se transforma rápidamente en triglicéridos y colesterol (LDL) y genera un aumento de la grasa abdominal. Ojo, que hay un productos que se llama Jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa que se usa muuuucho que productos como galletas, panes, etc. y que general estos mismos efectos. Les recomiendo que eviten cualquier producto que tenga esto entre sus ingredientes si es que quieren evitar la típica panza de cerveza.
2.- El segundo grupo de endulzantes son aquellos hecho a partir de alcoholes:
- Xilitol: Este producto tiene la misma apariencia que el azúcar blanca aunque es un poco menos dulce y tiene menos calorías y no genera un aumento excesivo del azúcar en la sangre. Su consumo excesivo puede tener un efecto laxante. A mi me gusta mucho usarlo cuando quiero que algo tenga un sabor más similar al azúcar. Uno de sus beneficios es que ayuda a prevenir las caries. Es por esto que se utiliza en chicles y pastas de dientes. Es la mejor opción dentro de esta categoría. Ojo! que puede ser tóxico para mascotas.
- Maltitol: el maltitol es similar al xilitol, pero leí en el sitio del Dr. Mercola que tiene el mismo índice glicémico que una papa, por lo que es mayor que el del xilitol.
3.- La tercera categoría corresponden a endulzantes de origen natural (yo en particular el que más uso es la estevia y los demás lo uso de manera alternada):
-Agave: este producto hace un tiempo se hizo muy famoso, ya que es de bajo índice glicémico y comenzó a ser muy utilizado por quienes llevan un estilo de vida más natural. Yo no lo considero un producto para usar a diario y libremente ya que tiene un alto contenido de fructosa (cercano al 100%) y, por lo mismo, puede generar problemas de colesterol y de aumento de grasa abdominal. Yo lo uso con moderación y en ocasiones especiales.
- Estevia: A mi gusto es el edulcorante sin calorías más seguro para utilizarse siempre y cuando consigamos uno que no tenga ingredientes como maltodextrina, fructosa, etc. Hay quienes lo usan en su forma más intacta, es decir, las hojas de la planta de estevia, sin embargo, a mi esto no me gusta y no me acomoda, por lo que uso estevia en polvo. Eso sí, la estevia en polvo no tiene las mismas propiedades que se atribuyen a las hojas de estevia.
- Azúcar rubia: el azúcar rubia es una mejor opción que el azúcar refinada, ya que al estar menos refinada contiene algunos nutrientes. Sin embargo, hay que buscar azúcar rubia de verdad, ya que hay marcas que simplemente tiñen el azúcar blanca y la venden como azúcar rubia. Si vas a consumir azúcar rubia trata de que sea orgánica.
- Azúcar de coco: este producto ha ido reemplazando al agave, ya que también es de bajo índice glicémico y además aporta minerales, vitaminas y contiene 16 aminoácidos. Además, es seguro para diabéticos y resistentes a la insulina.
- Yacón: el yacón es una planta que crece mucho en Perú. De esta planta se puede obtener jarabe de yacón o yacón en polvo. Con ambos productos se pueden endulzar bebidas y alimentos. El yacón aporta también muchos nutrientes y es seguro para diabéticos. Su sabor es parecido al del caramelo.
- Miel de abejas: la miel de abejas es muy natural y tiene bastante propiedades buenas para nosotros. Sin embargo, también es recomendable no consumirla en exceso, ya que contiene mucha fructosa y altera rápidamente la glicemia.
- Miel de arce: la miel de arce es deliciosa y también nos aporta nutrientes, pero al igual que la miel es mejor consumirlo con moderación si estamos cuidando el consumo de calorías.
Espero que esta información haya sido útil!
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